三步骤调整"疫"情带来的心理负担

同学们,这个"新型肺炎"来势汹汹,这是不能预测的突发危机,大家有担忧、害怕、焦虑、恐慌等应激反应是正常现象,不需要感到奇怪或丢脸。但是,如果让自己长期在这些情绪中,会影响我们的身心健康和生活品质。因此,在这非常时期,我们更要积极主动营造健康的生活环境,觉察自己的心理情绪状态,及时调适和管理出现的负面情绪。

除了避免出外,我们可以适当做一些的自我照顾:

  • 营造健康的生活环境

    在保持原有的生活节奏下,做到以下几点提高免疫力:

  1. 饮食方面:增加对新鲜疏菜,水果,全谷物,豆类的摄取,并多喝水
  2. 睡眠方面:多休息,尽量每天睡到自然醒
  3. 运动方面:定时做一些简单的室内运动, 如跳绳、哑铃、毛巾操、瑜伽等
  4. 环境方面:注意个人及家居的清洁卫生,“足够即可”,避免强迫性地怀疑和检查。

二、觉察自己的身心健康状态:

尝试辨识自己当下的状态,可点击下面链接进行自测,可根据测评结果,进行针对性的自我调节:

身心状态自测:https://mp.weixin.qq.com/s/YLLHlWCaW4s_ghKfFq4MRQ

三、接纳并及时疏导不良的情绪反应

理解并接纳自己的情绪。告诉自己“我可以感到恐慌……,这些都是当前疫情下正常的情绪反映,是我的身心应对压力和危机的信号。我感受到它们,并且尝试和它们相处。我可以做……”尝试接纳是克服不良状态的开始。

(1)疏导情绪的秘诀一:人际支持

交流是最重要、最有效的释放情绪方式。不压抑情绪, 告诉身边可支持你的人,分享自己的感受。也可以通过电话或微信与同学、朋友多互相交流,彼此安慰,相互鼓励,相互支持。在陪伴中找到相互支持的力量。

记住:

  • 分享即是释放,分享不仅帮了自己,也在帮对方;
  • 尽量用语音、视频类交流,文字的、单向的交流不如语音和视频的效果;
  • 尽可能找谈得来的,会给自己正面反馈的人交流;

(2)疏导情绪的秘诀二:暂停-放松-面对

当负面情绪出现,又找不到适合的人陪伴时,可尝试用以下方法调整:

【快速自己缓解负面情绪的小贴士】

  • 洗个热水澡
  • 拉伸身体,或伸几个懒腰
  • 唱歌,跟着音乐哼唱等
  • 咀嚼香口糖
  • 从100开始每三个字倒数: 100, 97, 94…
  • 在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。释放多余的负能量让自己心里爽起来。
  • 呼吸练习:在一个安静、舒适的环境里,有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位。做深呼吸再加自我暗示,吸气时体会身体充满了能量,呼气时暗示把体内很多烦恼、杂质排出体外。暂时的身体放松也有利于心理减负。

    (3)疏导情绪的秘诀三:寻求专业帮助

要记住,自己永远不是孤单一人面对疫情。如果尝试了上述方法还不能排解自己的情绪时,一定要及时向专业人士寻求帮助。

学校个人成长与辅导中心PGCC会与大家一起面对,有需要的同学请扫描下面二维码寻求专业帮助:

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【疫情心理危机线上服务设置】:

服务对象:因此次新型肺炎疫情而出现不良情绪的UIC学生

服务时间:2月3日起,周一至周五,早上9:30~12:30,下午14:30~17:30

服务次数:原则上每人1次,每次30分钟左右,特殊情况不超过3次。

知情同意提醒:

网络辅导服务为一次性的服务。在结束服务后,为了保障你的信息保密性,工作人员会在3天内删除你的联系方式。若有特殊情况需要多次服务,你可和咨询师进行协商沟通,确定之后的辅导时间。原则上总沟通次数不超过3次。若你仍有继续被服务的需求,咨询师会提供更合适的转介信息,旨在为您提供合适的服务资源。

 

最后,建议大家重新规划这个特殊时期自己的安排,找到对生活的掌控感。有事可干会减少过度关注疫情信息对自己的负面影响。如,读自己过去想读而未读的书,看一直想看而未看的电影或电视剧,整理一下家里的物品,或者规划自己2020年的生活,

   还有,密切注意学校的最新通告,UIC一直与你同在。

个人成长与辅导中心

UIC学生事务处

Personal Growth and Counselling Centre (PGCC)
Student Affairs Office (SAO)

2020年2月

参考资料来源:

KY公众号——知我心理测评

V思想公众号

CPS临床心理注册系统公众号

中南心苑公众号