在异国他乡的UICer们,

随着中国国内的新冠肺炎疫情得到控制,海外多国的疫情快速蔓延,海外学子们在为祖国松了一口气的同时也逐渐感受到自己身边的紧张气息。对于每一个人来说,这次疫情都是一次较大的心理挑战。有些人短时间出现焦虑、忧虑、易生气、情绪起伏大、胃口差、睡不好等状态,这是我们在“非正常时期的正常反应”,不需要感到奇怪或丢脸。这些反映会随着我们逐渐接纳现状和积极应对而慢慢消失。因此,我们可以通过一些方法来调整自己和周围人的状态。

结合我们从海外UICer们反馈的一些情况,PGCC为大家提供三方面的疫情身心自我关照小贴士。

  • 照料好自己的日常生活

    在保持原有的生活节奏下,做到以下几点提高免疫力:

(1)做好防护措施:

  • 尽量居家隔离,如非必要,不要去人多的地方
  • 出门戴口罩,保持安全的社交距离(2M以上)
  • 勤洗手

(2)控制查看疫情信息的时间:每天控制在1个小时以内, 。

特别是疫情比较严重的地区,尽量避免看一些容易影响自己情绪的视频,可以在看信息前定闹钟提醒自己按时停止。

(3)健康饮食:增加对新鲜疏菜,水果,全谷物,豆类的摄取,并多喝水。

(4)充足睡眠:多休息,尽量每天睡到自然醒

(5)室内运动:定期做一些简单的室内运动, 如跳绳、哑铃、毛巾操、瑜伽等。每天10-30分钟,健康又美丽!

(6)环境方面:注意个人及家居的清洁卫生,“足够即可”,避免强迫性地怀疑和检查。

(7)及时寻求帮助:如果因疫情期间而无法保障正常的生活供给,请及时和当地的相关部门联系寻求帮助,也和身边的同胞抱团,一起商量对策。

二、心态调整:

(1)理性看待当地的疫情应对措施

有些同学会因为当地的许多做法和中国不同而产生困惑,甚至焦虑、恐慌。我们相信每个国家和地区都是根据当地的情况采取了目前可行的最恰当的措施。如果有疑惑,可信任当地的中国大使馆,向他们了解当地最可行的应对方式。

(2)谨慎选择是否回国

回国是一个选择,但可能要面临近半年的空窗期造成的损失和路途上感染的风险,如未有紧急情况,选择在当地居家做好防护措施就好。

(3)冷静应对歧视现象

一些国家的个别人员对华人的歧视言行增加了我们应对疫情的压力。在这种情况下,我们更应该保持冷静,知道这是“少数人”的态度,多想想自己身边友善的外国友人和网络上对中国的支持。同时,避免言语或肢体冲突。避免到当地对华人不友善的地区。如果真遇到暴力行为,及时寻求周围人的帮助或报警,用合法的手段维护自身利益。

(4)接纳并及时疏导不良的情绪反应

理解并接纳自己的情绪。告诉自己“我可以感到恐慌……,这些都是当前疫情下正常的情绪反映,是我的身心应对压力和危机的信号。我感受到它们,并且尝试和它们相处。我可以做……”尝试接纳是克服不良状态的开始。

1)疏导情绪的秘诀一:人际支持

交流是最重要、最有效的释放情绪方式。不压抑情绪, 告诉身边可支持你的人,分享自己的感受。也可以通过电话或微信与同学、朋友多互相交流,彼此安慰,相互鼓励,相互支持。在陪伴中找到相互支持的力量。

记住:

  • 分享即是释放,分享不仅帮了自己,也在帮对方;
  • 尽量用语音、视频类交流,文字的、单向的交流不如语音和视频的效果;
  • 尽可能找谈得来的,会给自己正面反馈的人交流;

2)疏导情绪的秘诀二:暂停-放松-面对

当负面情绪出现,又找不到适合的人陪伴时,可尝试用以下方法调整:

【快速自己缓解负面情绪的小贴士】

  • 洗个热水澡
  • 拉伸身体,或伸几个懒腰
  • 唱歌,跟着音乐哼唱等
  • 咀嚼香口糖
  • 从100开始每三个字倒数: 100, 97, 94…
  • 在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑,然后把这张纸撕掉。释放多余的负能量让自己心里爽起来。
  • 呼吸练习:在一个安静、舒适的环境里,有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位。做深呼吸再加自我暗示,吸气时体会身体充满了能量,呼气时暗示把体内很多烦恼、杂质排出体外。暂时的身体放松也有利于心理减负。

    3)疏导情绪的秘诀三:寻求专业帮助

要记住,自己永远不是孤单一人面对疫情。如果尝试了上述方法还不能排解自己的情绪时,一定要及时向专业人士寻求帮助。

学校个人成长与辅导中心PGCC会与大家一起面对,有需要的同学请扫描下面二维码寻求专业帮助:

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【疫情心理危机线上服务设置】:

服务对象:因此次新型肺炎疫情而出现不良情绪的UICer们

服务时间:2月3日起,周一至周五,早上9:30~12:30,下午14:30~17:30  晚上18:30~21:30

    考虑到时差问题,大家发出好友申请时,参考时差,预约一个工作人员在线的时间。

服务次数:原则上每人1次,每次30分钟左右,特殊情况不超过3次。

知情同意提醒:

网络辅导服务为一次性的服务。在结束服务后,为了保障你的信息保密性,工作人员会在3天内删除你的联系方式。若有特殊情况需要多次服务,你可和咨询师进行协商沟通,确定之后的辅导时间。原则上总沟通次数不超过3次。若你仍有继续被服务的需求,咨询师会提供更合适的转介信息,旨在为您提供合适的服务资源。

 

三、提高身心免疫力的小活动集锦

疫情期间,PGCC为UICer们筹备了很多丰富多彩的居家线上活动,现在部分向海外的UICer们开放,欢迎大家积极参加,以下是活动的分类集锦:

  • 身心调理类

身心状态自测:https://mp.weixin.qq.com/s/YLLHlWCaW4s_ghKfFq4MRQ

居家心灵处方之瑜伽:https://mp.weixin.qq.com/s/29pPju_N4JcnhApQ2lOv6g

居家心理处方之正念冥想:https://mp.weixin.qq.com/s/xQ_u2oycqeuv7_0PmIq48A

焦虑应对指南:https://mp.weixin.qq.com/s/JByPegjPpdoS0wzMzG3fCg

  • 居家展示类

口罩下的你:https://mp.weixin.qq.com/s/juhvlZ0Wceaxy5_C5DID3A

  • 兴趣直播类

一起来体态训练:https://mp.weixin.qq.com/s/GEfj19Ow15XX5k8yv0c7Qw

一起做手账:https://mp.weixin.qq.com/s/iS3HvxLAiCvFPQ-vignt4w

一起哈他瑜伽:https://mp.weixin.qq.com/s/530ObqEOUp_8bDWKdRHBIA

  • 纪实类

人物专访:https://mp.weixin.qq.com/s/iQeQNK3ImX5B177RPjNgAw

  • 学业类

欢迎大家向学弟学妹们分享自己的求学经验,可投稿PGCC邮箱pgcc@uic.edu.cn

无论你在哪里,UIC一直与你同在。

个人成长与辅导中心

UIC学生事务处

Personal Growth and Counselling Centre (PGCC)
Student Affairs Office (SAO)

2020年3月

参考资料来源:

V思想公众号

CPS临床心理注册系统公众号

中南心苑公众号